ZMA (Zinc, Magnésium, Vitamine B6)

En bref

Le ZMA (Zinc, Magnésium, Vitamine B6) est un complément synergique conçu pour optimiser la récupération musculaire, le sommeil réparateur et le soutien hormonal.
Son intérêt est surtout notable chez les athlètes intensifs ou les personnes carencées en zinc ou magnésium.

🟢 Ce que ça fait

• Sommeil & récupération nerveuse : le magnésium aide la détente musculaire et le sommeil profond.
• Soutien hormonal : le zinc est un cofacteur clé de la synthèse de la testostérone et de la GH.
• Métabolisme énergétique : la vitamine B6 soutient l’assimilation du zinc et du magnésium.
• Immunité : le zinc contribue à la défense antioxydante et à la fonction immunitaire.

🟡 Ce qui est ambigu

• Les études sur la testostérone montrent des effets surtout chez les carencés, pas chez les athlètes déjà bien nourris.
• Le gain de performance directe n’est pas constant.
• La qualité du sommeil dépend aussi du stress, de la caféine et de l’hygiène de vie.

🔴 Ce que ça ne fait pas

• Ne “booste” pas massivement la testostérone chez l’homme sain.
• N’agit pas comme sédatif.
• Ne compense pas un mauvais sommeil ou une surcharge d’entraînement.

Dosages & usage

Repères usuels — pas une prescription

• Zinc : ~30 mg
• Magnésium : ~450 mg
• Vitamine B6 : ~10 mg
  Prendre 30–60 min avant le coucher, idéalement à jeun (éviter le calcium).
  Hydratation suffisante recommandée.

Sécurité

• Globalement bien toléré.
• À long terme, un excès de zinc peut réduire le cuivre → privilégier des cures modérées (6–8 semaines).
• Respecter la limite de 350 mg de magnésium élémentaire par jour.
• Les troubles digestifs (légère diarrhée) sont rares mais possibles si prise trop rapide.

Risques & interactions

• Consultez un professionnel si vous prenez des médicaments ou suppléments contenant déjà du zinc ou du magnésium.
• Le zinc peut interférer avec l’absorption du fer ou du cuivre à fortes doses.

Conseils qualité

• Vérifier les formes :
  • Citrate ou bisglycinate de magnésium → meilleure absorption.
  • Picolinate de zinc → biodisponible et doux pour l’estomac.
• Éviter les produits très sucrés ou aromatisés.

Sources

• NIH/ODS — Zinc & Magnesium Fact Sheets
• Health Canada — Tolerable Upper Intake Levels
• Examine.com — ZMA Overview