Zinc

En bref

Le zinc intervient dans des centaines d’enzymes, la synthèse hormonale (dont testostérone) et la spermatogenèse.
👉 Chez les personnes carencées (apport faible, malabsorption, pertes élevées), la correction peut augmenter légèrement la T et améliorer certains paramètres spermatiques.
👉 Chez les sujets non carencés, l’effet “booster” est faible/variable.

🟢 Ce que ça fait (preuves principales)

• Peut corriger une baisse de testostérone liée à une carence et améliorer certains marqueurs de fertilité (motilité/numération) en contexte déficitaire.
• Soutien immunitaire : un statut adéquat en zinc est associé à une meilleure réponse ; la supplémentation aide surtout en déficit.
• Contribue indirectement à la fonction thyroïdienne et à la récupération si carence initiale.

🟡 Ce qui est ambigu (zones d’incertitude)

• Booster de T chez sujets non carencés : résultats mitigés et effets souvent modestes.
• L’ampleur du bénéfice varie selon la forme, la dose, la durée et le statut initial.
• Données hétérogènes sur la performance sportive hors carence.

🔴 Ce que ça ne fait pas

• N’augmente pas fortement la testostérone chez des adultes sans carence documentée.
• Ne remplace pas une alimentation équilibrée riche en zinc (viandes, fruits de mer, légumineuses fermentées).
• Ne prouve pas d’effet anti-fatigue ou “anabolisant” significatif chez les personnes en bonne santé.

Apports & dosages (non prescriptif)

• Apport conseillé (adultes) : ≈ 8–11 mg/j (selon sexe/âge).
• Supplémentation usuelle : 10–15 mg/j de zinc élément pour l’entretien si apport alimentaire bas.
• Déficit documenté : souvent 25–30 mg/j à court terme sous suivi (puis retour à une dose d’entretien).
• Formes : picolinate, citrate, gluconate > oxyde (tolérance/absorption).
• Timing : avec un petit repas (meilleure tolérance) ; éloigner fer/calcium/lévothyroxine/antibiotiques (2–4 h).

💣 Limite supérieure (UL)

Note : pour celles et ceux qui aiment les fortes doses, gardez en tête que
la limite supérieure est de $40 mg/j (zinc élément) ($NIH / EFSA / Santé Canada).
Dépasser ce seuil n’apporte aucun bénéfice prouvé — seulement un risque accru.

Sécurité

• Effets GI fréquents si pris à jeun ; réduire la dose ou prendre avec collation.
• Cuivre : au-delà de ~25–30 mg/j au long cours → risque de carence en cuivre (surveillance / apport alimentaire adéquat).
• Grossesse/allaitement : rester dans les apports recommandés sauf avis médical.

Risques & interactions

• Nausées/douleurs gastriques à jeun ; goût métallique.
• Hautes doses chroniques → déficit en cuivre, anémie, baisse immunitaire.
• Espacer de 2–4 h avec **lévothyroxine**, **tétracyclines/quinolones**, **fer** et **calcium** (compétition d’absorption).
• Phytates (céréales complètes non fermentées) ↓ absorption ; préférer prise avec repas pauvre en phytates ou formes mieux tolérées.

Conseils de choix (qualité)

• Étiquette claire en mg de zinc élément (pas seulement le sel).
• Liste simple d’excipients ; COA/lot si possible.
• Cures >15 mg/j prolongées : assurer un apport alimentaire suffisant en cuivre ou un suivi médical.

Sources

• ODS/NIH — Zinc Fact Sheet
• EFSA / Santé Canada — repères zinc & UL