Vitamine D (D2 & D3)
Mis à jour : 2025-10-07
☀️ En bref
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle à la santé osseuse, musculaire et immunitaire.
Elle agit comme une hormone régulatrice du calcium et du phosphore, nécessaires à la solidité du squelette.
L’organisme la produit naturellement via la peau exposée aux rayons UVB, mais les carences sont fréquentes dans les régions peu ensoleillées ou durant l’hiver.
Elle se retrouve également dans les poissons gras, le jaune d’œuf, le foie et les produits enrichis.
Ce que disent les preuves
| Domaine | Niveau de preuve | Effets observés |
|---|---|---|
| Santé osseuse & musculaire | Élevé | Maintient la densité osseuse, réduit le risque de rachitisme et d’ostéomalacie. |
| Immunité & infections | Modéré | Réduit légèrement le risque d’infections respiratoires saisonnières. |
| Humeur / dépression | Modéré à faible | Possible soutien de la régulation circadienne et de l’humeur. |
| Prévention des maladies chroniques | Faible | Données contradictoires (cancer, diabète, cardiovasculaire). |
Niveau global : Élevé pour les os et l’immunité, faible pour les effets systémiques.
Mécanisme d’action
- Absorption du calcium et du phosphore : augmente la synthèse des transporteurs calciques dans l’intestin.
- Santé osseuse : agit avec la parathormone pour maintenir la minéralisation et prévenir les fractures.
- Muscles : soutient la contraction musculaire et prévient la faiblesse liée à la carence.
- Système immunitaire : module la production de cytokines et favorise l’immunité innée (macrophages, peptides antimicrobiens).
- Cerveau : pourrait influencer les neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine).
💊 Dosages & formes
| Usage | Dose typique | Remarques |
|---|---|---|
| Apport recommandé (RDA) | 600 UI/j (15 µg) | Adultes 1–70 ans |
| Après 70 ans | 800 UI/j (20 µg) | Recommandé pour la santé osseuse |
| Prévention hivernale / faible exposition solaire | 400–1000 UI/j | Dose usuelle au Canada |
| Correction de carence (sous suivi) | 2000–4000 UI/j | Ajustée selon analyses sanguines |
| Apport maximal tolérable (UL) | 4000 UI/j (100 µg) | Ne pas dépasser sans supervision |
💡 Astuce : la vitamine D₃ (cholécalciférol) est 2 à 3 fois plus biodisponible que la D₂ (ergocalciférol).
La prise avec un repas gras optimise son absorption.
Bénéfices vs risques
| Bénéfices | Risques potentiels |
|---|---|
| + Maintien de la santé osseuse | – Risque d’hypercalcémie en surdosage |
| + Soutien du système immunitaire | – Fatigue, nausées, troubles cardiaques si excès |
| + Prévention du rachitisme / ostéomalacie | – Interaction avec certains médicaments |
| + Soutien musculaire et humeur | – Nécessite un suivi du taux sanguin (25(OH)D) |
Synergies utiles
| Association | Effet |
|---|---|
| Vitamine D + Calcium | Synergie majeure pour la santé osseuse. |
| Vitamine D + Magnésium | Améliore l’activation et l’efficacité métabolique. |
| Vitamine D + K2 | Aide à diriger le calcium vers les os plutôt que vers les artères. |
| Vitamine D + Oméga-3 | Effet complémentaire sur l’immunité et l’inflammation. |
⚠️ Risques & interactions
- Consultez un professionnel si pathologies (rein, foie, sarcoïdose), grossesse ou supplémentation prolongée.
- Surdosage chronique possible (hypercalcémie, calculs rénaux, troubles cardiaques).
- Surdosage prolongé : hypercalcémie, nausées, faiblesse musculaire, arythmies, calcifications rénales.
- Les corticoïdes, orlistat et certains anticonvulsivants peuvent réduire son absorption ou son activation.
- Peut potentialiser les effets de la digoxine ou du calcium à fortes doses.
✅ Conseils qualité
- Privilégier les formes D₃ naturelles (huile de foie de morue, lanoline, lichens pour véganes).
- Éviter les méga-doses (> 4000 UI/j) sans suivi médical.
- Vérifier le taux sanguin de 25(OH)D une fois par an (cible : 30–60 ng/mL).
- Les gouttes huileuses offrent une meilleure absorption que les comprimés secs.
Sources
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-vitamins.html - https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/vitamin-d - https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013539.pub2/full- NIH/ODS — Vitamin D factsheet
- WHO — Vitamin D and bone health
- Cochrane (2023) — Vitamin D and respiratory infection prevention
- Health Canada — Dietary Reference Intakes
⚠️ Informations éducatives. Demandez l’avis d’un professionnel.