Vitamine C (acide ascorbique)
Mis à jour : 2025-10-07
En bref
La vitamine C (ou acide ascorbique) est un antioxydant hydrosoluble essentiel que l’humain ne peut pas synthétiser.
Elle intervient dans :
- la protection cellulaire contre le stress oxydatif,
- la synthèse du collagène,
- la cicatrisation,
- la fonction immunitaire,
- et l’absorption du fer non héminique (végétal).
Les meilleures sources sont les fruits et légumes frais : agrumes, kiwi, poivron, fraises, brocoli.
Une carence sévère provoque le scorbut, encore possible chez les personnes dénutries ou âgées.
Ce que disent les preuves
| Domaine | Niveau de preuve | Effets observés |
|---|---|---|
| Immunité / rhume | Modéré | Réduit légèrement la durée des rhumes (≈ 1 jour), sans effet préventif global. |
| Collagène / peau / cicatrisation | Élevé | Favorise la synthèse du collagène et la réparation tissulaire. |
| Absorption du fer | Élevé | Augmente nettement l’absorption du fer végétal. |
| Antioxydant cellulaire | Élevé | Protège l’ADN, les lipides et les protéines du stress oxydatif. |
| Maladies chroniques / cancer | Faible | Résultats contradictoires, surtout pour les fortes doses IV. |
Niveau global : Élevé pour la santé cellulaire et la prévention des carences.
Modéré à faible pour les infections respiratoires.
Mécanisme d’action
- Antioxydant majeur : neutralise les radicaux libres, régénère la vitamine E, protège les cellules.
- Métabolisme du collagène : cofacteur des enzymes de l’hydroxylation de la proline et de la lysine.
- Système immunitaire : stimule la fonction leucocytaire et la production d’interféron.
- Absorption du fer : réduit le fer ferrique (Fe³⁺) en fer ferreux (Fe²⁺), plus assimilable.
- Cerveau et neurotransmission : participe à la synthèse de noradrénaline et à la protection neuronale.
💊 Dosages & formes
| Usage | Dose typique | Remarques |
|---|---|---|
| Apport nutritionnel recommandé (RDA) | H : 90 mg/j / F : 75 mg/j | Santé Canada / OMS |
| Supplémentation légère | 250–500 mg/j | Pour soutien immunitaire ou antioxydant |
| Correction de carence | 100–500 mg/j pendant 1–3 mois | Pour corriger hypovitaminose |
| Apport maximal tolérable (UL) | 2000 mg/j | Au-delà : troubles digestifs possibles |
💡 Astuce : fractionner la dose (ex. 250 mg matin + 250 mg soir) améliore l’absorption, car elle est saturable au-delà de 200 mg.
Bénéfices vs risques
| Bénéfices | Risques potentiels |
|---|---|
| + Soutient l’immunité et la cicatrisation | – Troubles digestifs à forte dose |
| + Protège du stress oxydatif | – Risque de calculs rénaux oxaliques |
| + Améliore l’absorption du fer | – Peut fausser certains tests sanguins |
| + Participe à la santé de la peau | – Inutile à dose élevée si non carencé |
Synergies utiles
| Association | Effet |
|---|---|
| Vitamine C + Zinc | Amélioration de la fonction immunitaire. |
| Vitamine C + Collagène | Soutien optimal de la peau et des tissus conjonctifs. |
| Vitamine C + Fer végétal | Absorption du fer non héminique multipliée par 2–3. |
| Vitamine C + Vitamine E | Régénération antioxydante complémentaire. |
⚠️ Risques & interactions
- Consultez un professionnel si pathologies (rein, calculs rénaux, hémochromatose) ou grossesse.
- Des doses très élevées peuvent causer troubles digestifs et calculs oxaliques.
- Doses > 1 g/j : diarrhée, nausées, reflux, risque de calculs oxaliques.
- Peut augmenter l’absorption du fer non héminique (attention en cas de surcharge en fer).
- Peut interférer avec certains tests biologiques et traitements anticancéreux à fortes doses IV.
✅ Conseils qualité
- Préférer les formes pures d’acide ascorbique ou ascorbate de calcium/sodium.
- Vérifier la biodisponibilité et la stabilité (certains comprimés s’oxydent vite).
- Consommer les fruits et légumes crus ou légèrement cuits pour préserver la vitamine C (sensible à la chaleur et à l’air).
- Éviter les “méga-doses” (> 1 g/j) sans raison médicale.
Sources
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-vitamins.html - https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/vitamin-c-(ascorbic-acid) - https://www.cochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-preventing-and-treating-common-cold- NIH/ODS — Vitamin C factsheet
- WHO — Vitamin C and health
- Cochrane — Vitamin C and common cold
- Health Canada — Dietary Reference Intakes
⚠️ Informations éducatives. Demandez l’avis d’un professionnel.