Vitamine B6 (pyridoxine / P-5-P)

En bref

La vitamine B6 joue un rôle central dans la synthèse des neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, GABA)
et participe à la conversion des stéroïdes et à la production d’énergie cellulaire.
Pas un booster hormonal direct, mais un élément de base essentiel au bon fonctionnement métabolique.

🟢 Ce que ça fait (preuves principales)

• Soutient la production de dopamine et sérotonine, avec un effet possible sur humeur et énergie en cas de déficit.
• Contribue à la conversion hormonale (stéroïdes, testostérone) via des enzymes dépendantes de la B6.
• Améliore parfois les symptômes prémenstruels (SPM) à doses physiologiques (données modérées).
• Indispensable au métabolisme des acides aminés et à la fonction immunitaire.

🟡 Ce qui est ambigu (zones d’incertitude)

• Les effets “booster hormonaux” restent non démontrés chez sujets non carencés.
• L’efficacité de la forme P-5-P par rapport à la pyridoxine classique varie selon les études.
• Données limitées sur l’impact direct sur la fatigue ou la cognition.

🔴 Ce que ça ne fait pas

• Ne stimule pas significativement la testostérone ni la masse musculaire.
• Ne remplace pas une alimentation équilibrée riche en B6 (viandes, poissons, légumineuses, bananes).
• Ne prévient pas les troubles neurologiques sans déficit préalable.

Apports & dosage (non prescriptif)

• Apports conseillés (adultes) : ≈ 1.3–1.7 mg/j.
• Supplémentation légère : 1.3–5 mg/j, ou forme P-5-P à faible dose si besoin ciblé.
• Éviter les mégadoses (>50–100 mg/j) sur de longues périodes sans avis médical.

💣 Limite supérieure (UL)

Note : pour celles et ceux qui aiment les fortes doses, gardez en tête que
la limite supérieure est de $100 mg/j ($NIH / EFSA / Santé Canada).
Dépasser ce seuil n’apporte aucun bénéfice prouvé — seulement un risque accru.

Sécurité

• Bien tolérée à doses physiologiques.
• À très hautes doses chroniques : possible neuropathie périphérique (fourmillements, perte de sensibilité).
• Réversible à l’arrêt dans la majorité des cas.

Risques & interactions

• Très hautes doses prolongées → risque de neuropathie sensitive (fourmillements, engourdissements).
• Nausées ou ralentissement digestif rares.
• Peut interagir avec certains **antiépileptiques** ou l’**isoniazide** (déplétion en B6).
• Privilégier les formes modérées ; **P-5-P** utile si sensibilité ou trouble d’assimilation.

Conseils de choix (qualité)

• Privilégier les formes P-5-P ou pyridoxine HCl à faible dose (1–5 mg).
• Éviter les produits à très forte teneur (>50 mg) sauf recommandation médicale.
• Vérifier la transparence du fabricant (COA, traçabilité).

Sources

• ODS/NIH — Vitamin B6 Fact Sheet
• EFSA / Santé Canada — repères B6 & UL