Vitamine A (rétinol & caroténoïdes)

En bref

La vitamine A regroupe le rétinol préformé (origine animale) et les caroténoïdes provitaminiques (origine végétale).
Elle est essentielle à la vision nocturne, à la croissance cellulaire, à la peau et à la fonction immunitaire.
⚠️ Son excès, surtout sous forme de rétinol, peut être toxique et tératogène pendant la grossesse.

🟢 Ce que ça fait (preuves principales)

• Vision : composant essentiel de la rhodopsine (vision nocturne).
• Immunité : soutient la barrière épithéliale et les cellules immunitaires.
• Peau : favorise la régénération et la différenciation cellulaire (effet prouvé des rétinoïdes topiques).
• Carence : correction rapide des symptômes (xérophtalmie, kératinisation, baisse immunitaire).

🟡 Ce qui est ambigu (zones d’incertitude)

• Les bénéfices en supplémentation orale hors carence sont limités et variables.
• Effet anti-âge interne non démontré, contrairement à l’usage topique.
• Les données sur le cancer sont mixtes : le bêta-carotène en supplément augmente le risque pulmonaire chez fumeurs, mais l’alimentation riche en caroténoïdes reste bénéfique.

🔴 Ce que ça ne fait pas

• Ne rajeunit pas la peau par voie orale.
• Ne prévient pas le cancer par supplémentation.
• Ne remplace pas une alimentation variée (légumes colorés, produits animaux en modération).

Apports & dosage (non prescriptif)

• Apports conseillés (adultes) :
  • Femmes ≈ 700 µg RAE/j, Hommes ≈ 900 µg RAE/j.
  • 1 µg RAE = 1 µg rétinol ≈ 12 µg bêta-carotène alimentaire.
• Limite supérieure (UL) : 3000 µg RAE/j pour le rétinol préformé.
• Supplémentation : inutile si alimentation équilibrée ; privilégier les caroténoïdes naturels.
• Grossesse : éviter le rétinol et le foie ; privilégier les sources végétales (caroténoïdes).

💣 Limite supérieure (UL)

Note : la limite supérieure est de $3000 µg RAE/j (rétinol préformé uniquement) ($NIH / EFSA / Santé Canada).
Dépasser cette dose n’apporte aucun bénéfice et peut causer toxicité hépatique, troubles osseux et risques tératogènes.
Ne concerne pas les caroténoïdes alimentaires.

Sécurité

• Hypervitaminose A (rétinol) : céphalées, nausées, douleurs osseuses, anomalies hépatiques.
• Grossesse : risque de malformations fœtales.
• Fumeurs/ex-fumeurs : éviter les suppléments de bêta-carotène.

Risques & interactions

• Excès de rétinol → hépatotoxicité, maux de tête, troubles osseux ; tératogène pendant la grossesse.
• Suppléments en bêta-carotène déconseillés chez fumeurs/ex-fumeurs (signal de risque pulmonaire).
• ⚠️ Rétinoïdes médicamenteux (isotrétinoïne, acitrétine) : risque d’addition → éviter toute supplémentation en rétinol.
• Orlistat, cholestyramine, colestipol, huile minérale : diminuent l’absorption des vitamines liposolubles.

Conseils de choix (qualité)

• Étiquette claire : forme (rétinol vs caroténoïde) et unité en µg RAE.
• Éviter les produits à forte dose (>100 % AJR).
• Privilégier les sources alimentaires colorées : carotte, patate douce, épinard, abricot, foie (modérément).
• Si complément, choisir une formule mixte (faible rétinol + caroténoïdes naturels).

Sources

• ODS/NIH — Vitamin A Fact Sheet
• EFSA / Santé Canada — repères nutritionnels (RAE, UL)