Stress & Humeur

En bref

Le stress chronique épuise les neurotransmetteurs et le système endocrinien (axe HPA).
Certains suppléments agissent en régulateurs naturels : ils favorisent la détente, stabilisent l’humeur et renforcent la résilience mentale sans provoquer de somnolence.

Les principaux acteurs

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

• Adaptogène le plus documenté.
• Réduit le cortisol, améliore le sommeil, la motivation et la stabilité émotionnelle.

Dose typique : 300–600 mg/jour (KSM-66® ou Sensoril®).
Preuve : élevée.

2. Rhodiola rosea

• Plante arctique anti-fatigue et antistress.
• Améliore la résistance mentale et la concentration sous pression.

Dose typique : 200–400 mg/jour (≥3 % rosavines).
Preuve : modérée à élevée.

3. 5-HTP (5-Hydroxytryptophane)

• Précurseur de la sérotonine, agit sur l’humeur et les troubles du sommeil.
• Peut aider à réguler les compulsions alimentaires et la dépression légère.

Dose typique : 50–200 mg/jour.
Preuve : modérée.
⚠️ Ne pas combiner avec des antidépresseurs (risque de syndrome sérotoninergique).

4. Magnésium (bisglycinate ou malate)

• Régule la réponse nerveuse au stress et la contraction musculaire.
• Une carence augmente l’anxiété et la fatigue.

Dose typique : 200–400 mg/jour.
Preuve : élevée.
💡 Le bisglycinate est la forme la plus douce pour l’estomac.

5. L-Théanine

• Acide aminé du thé vert favorisant la détente sans somnolence.
• En combinaison avec la caféine, améliore le focus calme.

Dose typique : 100–200 mg/jour.
Preuve : modérée.

6. GABA (acide gamma-aminobutyrique)

• Neurotransmetteur inhibiteur favorisant la relaxation et le sommeil réparateur.

Dose typique : 250–500 mg/jour.
Preuve : limitée (efficacité variable selon biodisponibilité).

Synergies utiles

🟢 Ce que ça fait

• Réduit les symptômes de stress et d’anxiété légère.
• Améliore la résilience émotionnelle et la qualité du sommeil.
• Stabilise la sérotonine et le cortisol.
• Soutient la concentration dans les contextes de tension mentale.

🟡 Ce qui reste à confirmer

• Les effets varient selon le niveau de stress initial.
• Peu d’études combinées sur plusieurs adaptogènes.
• Les effets à long terme (>6 mois) restent à évaluer.

🔴 Ce que ça ne fait pas

• Ne remplace pas un traitement médical contre la dépression sévère.
• N’agit pas immédiatement comme un anxiolytique fort.
• Ne doit pas être combiné sans avis avec des ISRS ou benzodiazépines.

Risques & interactions

• $Consultez un professionnel si vous prenez des antidépresseurs ou anxiolytiques.
• $Peut potentialiser l’effet de certains médicaments calmants ou sédatifs.

Conseils qualité

• Privilégier les extraits standardisés et titrés (rosavines, withanolides).
• Choisir des produits testés pour pureté et absence de métaux lourds.
• Éviter les “complexes relax” sous-dosés ou sans transparence sur les ratios.
• Coupler à des habitudes : respiration consciente, sommeil régulier, activité physique douce.

Sources

• PubMed — Adaptogens and Stress Resilience
• Examine.com — Ashwagandha & Rhodiola Reviews
• NIH/ODS — Magnesium and Brain Health