Stimulants & caféine
Mis à jour : 2025-10-07
En bref
La caféine est le stimulant le plus consommé au monde, présente dans le café, le thé, le cacao, les boissons énergétiques et les pré-workouts.
Elle agit sur le système nerveux central en bloquant l’adénosine, ce qui retarde la fatigue et augmente la vigilance.
Les effets sont bénéfiques à doses modérées, mais les mélanges multi-stimulants (caféine + guarana + yohimbine + théobromine, etc.) peuvent provoquer des troubles nerveux et cardiaques.
Mécanisme d’action
- Blocage de l’adénosine → réduction de la sensation de fatigue.
- Libération d’adrénaline et dopamine → vigilance accrue et stimulation de la motivation.
- Effet métabolique → stimulation de la lipolyse (oxydation des graisses).
- Effet ergogène → amélioration de la contraction musculaire et du temps de réaction.
Ce que disent les preuves
| Domaine | Niveau de preuve | Effets observés |
|---|---|---|
| Vigilance & concentration | Élevé | Réduit la somnolence, améliore la réactivité et l’attention. |
| Performance physique | Élevé | Augmente l’endurance et la perception d’énergie (3–6 mg/kg). |
| Humeur & motivation | Modéré | Amélioration légère de l’humeur à court terme. |
| Sommeil & anxiété | Élevé (négatif) | Retarde l’endormissement et accroît la nervosité selon la dose. |
🔬 Niveau global : Élevé pour la vigilance et la performance.
Modéré pour la cognition prolongée (tolérance).
Bénéfices vs Risques
| Bénéfices (modérés) | Risques (en excès) |
|---|---|
| + Énergie et concentration | – Insomnie, agitation |
| + Performance sportive | – Palpitations, tachycardie |
| + Humeur et vigilance | – Anxiété, nervosité |
| + Métabolisme stimulé | – Tremblements, reflux gastrique |
| + Lipolyse accrue | – Tolérance et dépendance possibles |
💊 Dosages & formes
| Usage | Dose typique | Remarques |
|---|---|---|
| Santé publique (adulte) | ≤ 400 mg/j | Équivalent à 3–4 cafés (Santé Canada). |
| Grossesse/allaitement | ≤ 300 mg/j | Sécurité recommandée par OMS et Santé Canada. |
| Usage sportif | 3–6 mg/kg | 1 h avant effort, ne pas dépasser 400 mg. |
| Adolescents (13–18 ans) | ≤ 2.5 mg/kg/j | Tolérance individuelle variable. |
☕ Équivalences :
- Café 240 ml → ~95 mg
- Espresso 30 ml → ~65 mg
- Thé noir 240 ml → ~50 mg
- Boisson énergétique 250 ml → 80–160 mg
- Pré-workout → 100–400 mg, variable selon marque.
Tolérance & sevrage
- Tolérance : se développe en 1–2 semaines d’usage quotidien.
- Sevrage : fatigue, maux de tête, irritabilité 12–24 h après arrêt.
- Bonne pratique : cycler la caféine (ex. 5 jours on / 2 jours off).
- Hydratation : importante pour éviter la déshydratation secondaire.
Synergies & contrepoids
| Association | Effet |
|---|---|
| Caféine + L-Théanine | Synergie apaisante : vigilance sans nervosité. |
| Caféine + Électrolytes | Endurance prolongée sans déshydratation. |
| Caféine + Rhodiola / Ginseng | Synergie adaptogène possible (attention aux doses). |
| Caféine + Ashwagandha | Équilibre stimulant / relaxant (usage prudent). |
⚠️ Risques & interactions
- Consultez un professionnel si pathologies cardiovasculaires, troubles du sommeil, anxiété, grossesse/allaitement.
- Le cumul de stimulants dans les compléments (« empilement ») augmente les risques d’effets secondaires graves.
- Effets courants : nervosité, tachycardie, insomnie, anxiété, tremblements.
- Sevrage possible après usage régulier (fatigue, maux de tête).
- Interactions possibles avec médicaments : stimulants, antihypertenseurs, antidépresseurs, anxiolytiques, anticoagulants.
- La caféine peut potentialiser ou contrecarrer certains traitements (ex. analgésiques, diurétiques).
✅ Conseils qualité
- Vérifier le dosage en caféine totale sur les étiquettes.
- Éviter les empilements non contrôlés (pré-workouts + boissons énergétiques).
- Ne pas consommer après 16 h pour préserver le sommeil.
- Boire suffisamment d’eau (diurèse accrue).
- Favoriser les formes naturelles (café, thé vert, maté) plutôt que les poudres synthétiques.
Sources
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Caffeine-HealthProfessional/ - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/caffeine.html - https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102 - https://examine.com/supplements/caffeine/- EFSA — Caffeine scientific opinion (2015)
- NIH/ODS — Caffeine Health Factsheet
- Health Canada — Dietary caffeine guidelines
- Examine.com — Caffeine and performance meta-analyses
⚠️ Informations éducatives. Demandez l’avis d’un professionnel.