Sommeil & Cognition
Mis à jour : 2025-10-08
En bref
Un sommeil profond et stable est essentiel à la consolidation de la mémoire, la plasticité cérébrale et la régénération nerveuse.
Des suppléments naturels peuvent soutenir cet équilibre en modulant les neurotransmetteurs clés (GABA, sérotonine, dopamine) et les minéraux régulateurs du système nerveux.
Les principaux soutiens
1. 5-HTP (précurseur de la sérotonine)
- Favorise la relaxation mentale et facilite l’endormissement.
- Soutient l’humeur en journée et le sommeil la nuit.
Dose typique : 50–200 mg le soir.
Preuve : modérée.
⚠️ Ne pas associer à des antidépresseurs ISRS.
2. GABA (acide gamma-aminobutyrique)
- Neurotransmetteur inhibiteur réduisant l’activité neuronale excessive.
- Aide à dormir plus vite et à réduire les réveils nocturnes.
Dose typique : 200–500 mg avant le coucher.
Preuve : modérée à variable selon biodisponibilité.
3. Mélatonine
- Régule le rythme circadien et aide à retrouver un cycle veille-sommeil sain.
- Particulièrement utile en cas de décalage horaire ou travail de nuit.
Dose typique : 0,5–3 mg 30–60 min avant le coucher.
Preuve : élevée.
💡 Doses faibles (0,3–1 mg) souvent plus efficaces que les fortes.
4. Magnésium (bisglycinate, malate)
- Soutient la relaxation musculaire et la gestion du stress nerveux.
- Peut réduire les crampes nocturnes et améliorer la qualité du sommeil.
Dose typique : 200–400 mg/jour.
Preuve : élevée.
5. Glycine
- Acide aminé calmant favorisant une température corporelle plus basse pour s’endormir.
- Aide à prolonger les cycles de sommeil profond.
Dose typique : 3 g avant le coucher.
Preuve : modérée.
6. L-Théanine
- Acide aminé du thé vert induisant un état alpha (calme attentif).
- Améliore la qualité du sommeil sans sédation.
Dose typique : 100–200 mg, seul ou avec caféine.
Preuve : modérée.
Synergies utiles
| Association | Effet principal |
|---|---|
| 5-HTP + Mélatonine | Régulation circadienne & sommeil profond |
| Magnésium + GABA | Relaxation nerveuse complète |
| Glycine + L-Théanine | Sommeil réparateur & clarté matinale |
| Magnésium + B6 | Optimisation de la synthèse de sérotonine |
🟢 Ce que ça fait
- Améliore la qualité du sommeil profond et la récupération cérébrale.
- Favorise un réveil plus clair et concentré.
- Réduit le stress nocturne et les pensées intrusives.
- Soutient la neuroplasticité et la mémoire.
🟡 Ce qui reste à confirmer
- La biodisponibilité du GABA oral varie.
- Les effets des associations multiples manquent d’études longues.
- L’efficacité dépend du rythme de vie et de la cohérence des horaires de sommeil.
🔴 Ce que ça ne fait pas
- Ne remplace pas une hygiène de sommeil correcte.
- N’agit pas comme un somnifère chimique.
- Ne guérit pas l’insomnie sévère ou les troubles neurologiques.
Risques & interactions
- Consultez un professionnel avant usage si vous prenez des antidépresseurs, sédatifs ou avez des troubles neurologiques.
- Les effets peuvent s’additionner avec des médicaments calmants ou somnifères.
Conseils qualité
- Préférer les formules pures et sans stimulants cachés.
- Vérifier les dosages de mélatonine (souvent trop élevés).
- Coupler à une routine de sommeil : lumière tamisée, pas d’écran, température fraîche.
- Éviter l’usage quotidien prolongé de la mélatonine sans suivi médical.
Sources
- https://ods.od.nih.gov/ - https://www.canada.ca/en/health-canada.html - https://examine.com/supplements/ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/- PubMed — Neurotransmitters and Sleep Quality
- Examine.com — GABA, 5-HTP, and Magnesium for Sleep
- NIH/ODS — Melatonin Fact Sheet