Protéines végétales (pois, riz, mélanges)

En bref

Les protéines végétales (pois, riz, soja, chanvre, etc.) constituent une alternative sans lactose, durable et complète lorsqu’elles sont combinées (ex. pois + riz).
👉 Le profil d’acides aminés peut rivaliser avec la whey, à condition d’ajuster la dose totale pour atteindre le seuil de leucine (~2,5 g).

🟢 Ce que ça fait (preuves principales)

• Soutient la synthèse musculaire (MPS) avec des doses adaptées.
• Bonne digestibilité pour la majorité des utilisateurs (surtout isolats de pois).
• Alternative complète pour végétariens, vegans et personnes intolérantes au lactose.
• Impact environnemental réduit comparé aux protéines animales.

🟡 Ce qui est ambigu (zones d’incertitude)

• Certaines formules ont une valeur biologique légèrement inférieure à la whey par gramme.
• Texture et goût parfois plus marqués (sableux, terreux).
• Teneur en métaux lourds (arsenic, plomb, cadmium) variable selon la source → importance des tests tiers (COA).
• Nécessite une dose plus élevée (~30–40 g) pour obtenir la même quantité de leucine.

🔴 Ce que ça ne fait pas

• Ne garantit pas la même vitesse d’absorption qu’une whey isolate.
• Ne remplace pas une alimentation variée et suffisante en acides aminés.
• Ne fait pas “sécher” ou “prendre du muscle” sans surplus ou entraînement adapté.

Dosage & usage (non prescriptif)

• Dose courante : 25–45 g/prise (selon ratio pois/riz et marque).
• Objectif : atteindre ~2–3 g de leucine par repas.
• Timing : post-entraînement ou entre les repas.
• Formules optimisées : pois + riz, ou enrichies en BCAA (2:1:1).
• Astuce : ajouter un peu de vitamine B12 ou EAA pour les régimes végétaliens stricts.

💣 Limite supérieure (UL)

Note : $Au-delà, bénéfice marginal pour la prise de muscle et risque digestif accru ; adapter à la tolérance et à l’activité.
Chez le sportif sain, viser 1,6 g/kg/j de protéines totales (toutes sources) est généralement optimal.

Sécurité

• Bien tolérée ; parfois flatulences ou inconfort mineur au début.
• Vérifier les certificats COA (absence de métaux lourds).
• Convient aux régimes vegan, sans lactose, sans soja selon formulation.
• Produit stable et sûr à long terme si stockage sec et à l’abri de la chaleur.

Risques & interactions

• Goût/texture plus denses; certains produits peuvent contenir plus de sodium.
• Vigilance sur métaux lourds selon l’origine; privilégier COA/lot et tests tiers.
• RAS majeures; attention aux allergènes (soja, gluten selon recettes).
• Peut nécessiter une dose un peu plus élevée pour atteindre 2–3 g de leucine.

Conseils de choix (qualité)

• Vérifier le profil en acides aminés (tableau nutritionnel complet).
• Choisir un produit avec tests tiers / COA disponibles.
• Ratio pois/riz autour de 70/30 pour un bon équilibre lysine/méthionine.
• Éviter les arômes artificiels lourds ou les charges excessives (gomme, sucralose).

Sources

• PubMed — Plant vs whey protein & muscle protein synthesis
• EFSA / Health Canada — repères nutritionnels
• Examine.com — Pea protein overview