Protéine de blanc d’œuf (Egg White Protein)

En bref

La protéine de blanc d’œuf est une source complète d’acides aminés, sans lactose, avec une vitesse d’absorption intermédiaire entre la whey et la caséine.
👉 Idéale pour la récupération musculaire et pour ceux qui cherchent une option propre et digeste sans produits laitiers.

🟢 Ce que ça fait (preuves principales)

• Soutient efficacement la synthèse musculaire (MPS) après entraînement.
• Alternative complète pour les personnes intolérantes au lactose.
• Apporte une libération d’acides aminés prolongée, utile entre les repas.

🟡 Ce qui est ambigu (zones d’incertitude)

• L’effet anabolique est légèrement inférieur à la whey par gramme à cause d’une teneur en leucine plus basse.
• La qualité gustative et la digestibilité varient selon la marque et le procédé (pasteurisation, instantanéisation).
• Peu d’études directes sur la performance à long terme comparée aux autres protéines.

🔴 Ce que ça ne fait pas

• Ne remplace pas une alimentation équilibrée riche en protéines naturelles.
• N’augmente pas la force indépendamment de l’entraînement.
• Ne provoque pas de perte de poids automatique sans déficit calorique.

Dosages & usage (non prescriptif)

• Portion typique : 25–40 g par prise (≈20–30 g de protéines).
• Viser un total de 1,4–2,0 g/kg/j de protéines toutes sources confondues.
• Timing : post-entraînement, collation, ou matin à jeun.
• Astuce tolérance : démarrer à ½ dose et ajuster selon la digestion.
• Formes : poudres pasteurisées (nature, chocolat, vanille).
  Vérifier le taux de protéines (>80 %) et le sodium.

💣 Limite supérieure (UL)

Note : $Au-delà, pas de bénéfice démontré pour la prise de masse et charge rénale accrue possible.
Chez le sportif en bonne santé, l’apport optimal se situe autour de 1,6 g/kg/j (toutes sources confondues).

Sécurité

• Bien tolérée, sauf allergie à l’œuf.
• Faible teneur en graisses et glucides.
• Sodium parfois élevé selon produit industriel.
• Convient aux régimes sans lactose / low-FODMAP.

Risques & interactions

• Allergie à l’œuf possible (éviter en cas d’antécédent allergique).
• Certains produits peuvent être plus riches en sodium; vérifier l’étiquette.
• Pas d’interaction médicamenteuse majeure connue à doses usuelles.
• Surveiller l’apport protéique global en cas de pathologie rénale (avis médical).

Conseils de choix (qualité)

• Choisir une origine traçable (œufs de poules élevées sans antibiotiques).
• Vérifier la teneur protéique (>80%) et la présence d’arômes naturels.
• Éviter les produits avec édulcorants lourds ou trop d’additifs.
• Option maison : blancs d’œufs pasteurisés liquides → cuisson douce ou smoothies.

Sources

• PubMed — Dietary protein & muscle protein synthesis
• EFSA / ODS — Repères sur les protéines alimentaires