Oméga-3 (EPA/DHA)
Mis à jour : 2025-10-07
En bref
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels composés d’EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque).
Ils jouent un rôle central dans la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale, la vision et la régulation de l’inflammation.
Le corps ne peut pas les produire efficacement — un apport externe est donc indispensable.
Ce que disent les preuves
| Domaine | Niveau de preuve | Effets observés |
|---|---|---|
| Cœur & inflammation | Élevé | Réduction des triglycérides, pression artérielle et inflammation systémique. |
| Cerveau & humeur | Modéré à élevé | Amélioration cognitive et soutien dans la dépression légère. |
| Articulations & peau | Modéré | Moins de raideur articulaire et meilleure hydratation cutanée. |
| Vision & vieillissement | Modéré | Ralentissement du déclin visuel (rétine). |
Niveau global : élevé pour la santé cardiovasculaire, modéré à élevé pour cerveau et inflammation.
Mécanisme d’action
- Les EPA/DHA remplacent les acides gras pro-inflammatoires dans les membranes cellulaires.
- Conversion en résolvines et protectines, molécules anti-inflammatoires puissantes.
- Stabilisent les membranes neuronales → meilleure transmission synaptique.
- Soutiennent la production d’oxyde nitrique et la santé endothéliale → protection cardiovasculaire.
💊 Dosages & formes
| Objectif | Dose typique (EPA + DHA) | Forme conseillée | Moment |
|---|---|---|---|
| Santé générale | 1000–2000 mg/jour | Huile de poisson / krill / algue | Avec repas gras |
| Inflammation / articulations | 2000–3000 mg/jour | EPA riche | Sous supervision médicale |
| Humeur & cerveau | 1000–1500 mg/jour | DHA dominant | Matin ou midi |
💡 Astuce : privilégier un ratio EPA:DHA de 3:2 pour l’équilibre général.
Synergies utiles
| Association | Effet principal |
|---|---|
| Oméga-3 + Vitamine D | Cœur et immunité renforcés. |
| Oméga-3 + CoQ10 | Protection mitochondriale et cardiaque. |
| Oméga-3 + Magnésium | Meilleure récupération musculaire. |
| Oméga-3 + Curcumine | Synergie anti-inflammatoire puissante. |
🟢 Ce que ça fait
- Réduit les triglycérides et le risque cardiovasculaire.
- Améliore la mémoire et la vitalité mentale.
- Diminue les douleurs articulaires et l’inflammation chronique.
- Soutient la vue et la régénération neuronale.
🟡 Ce qui reste à confirmer
- Effet variable selon le ratio EPA/DHA et la qualité de l’huile.
- Pas d’effet clair sur la perte de poids ou les performances physiques.
- Les bénéfices dépendent de la régularité et de la durée d’utilisation.
⚠️ Risques & interactions
- Consultez un professionnel si prise d’anticoagulants, chirurgie prévue ou grossesse.
- Peut provoquer reflux ou goût de poisson à forte dose.
- Renforce l’effet des anticoagulants et antiplaquettaires.
- À éviter avec des doses élevées de vitamine E sans suivi médical.
✅ Conseils qualité
- Choisir une huile IFOS 5★ (testée pureté & oxydation).
- Préférer huile de krill (meilleure absorption, moins d’arrière-goût).
- Stocker au frais et à l’abri de la lumière pour éviter l’oxydation.
- Complémenter avec vitamine E naturelle (alpha-tocophérol) si usage prolongé.
Sources
- https://ods.od.nih.gov/ - https://www.canada.ca/en/health-canada.html - https://examine.com/supplements/fish-oil/ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32792267/- PubMed (32792267) — Meta-analyse EPA/DHA et risque cardiovasculaire
- Examine.com — Fish Oil Overview
- NIH/ODS — Omega-3 Fatty Acids
- Health Canada — Fiche sécurité Oméga-3
⚠️ Informations éducatives. Demandez l’avis d’un professionnel.