L-Théanine
Mis à jour : 2025-10-08
En bref
La L-Théanine est un acide aminé naturellement présent dans le thé vert, reconnu pour induire une relaxation mentale sans somnolence.
Elle augmente les ondes alpha cérébrales, associées à un état de calme concentré, et améliore la vigilance lorsqu’elle est combinée à de faibles doses de caféine.
Ce que disent les preuves
| Domaine | Niveau de preuve | Effets observés |
|---|---|---|
| Relaxation & anxiété légère | Modéré | Réduction du stress perçu et amélioration de la détente. |
| Attention & vigilance | Modéré à élevé | Amélioration de la concentration et du temps de réaction. |
| Sommeil & récupération | Modéré | Endormissement facilité et meilleure qualité perçue du sommeil. |
Les effets apparaissent en 30 à 60 minutes et sont amplifiés en synergie avec la caféine.
Mécanisme d’action
- Augmente les ondes alpha du cerveau → état de vigilance calme.
- Module la libération de GABA, dopamine et sérotonine.
- Réduit l’excitabilité neuronale liée au glutamate.
- Stabilise la réponse au stress sans effet sédatif marqué.
💊 Dosages & formes
| Objectif | Dose typique | Moment | Particularités |
|---|---|---|---|
| Relaxation / stress | 100–200 mg | Matin ou après-midi | Effet doux, sans somnolence. |
| Focus + caféine | 200 mg L-Théanine + 100 mg caféine | Matin | Ratio optimal 2:1 pour attention calme. |
| Sommeil léger | 200–400 mg | Soir | Peut réduire la latence d’endormissement. |
💡 Forme recommandée : L-Théanine pure (sans L-Glutamine ni additifs).
Synergies utiles
| Association | Effet principal |
|---|---|
| L-Théanine + Caféine | Concentration accrue sans agitation. |
| L-Théanine + Magnésium | Relaxation nerveuse et réduction du stress. |
| L-Théanine + GABA | Améliore la détente et le sommeil réparateur. |
| L-Théanine + L-Tyrosine | Focus sous stress avec stabilité émotionnelle. |
🟢 Ce que ça fait
- Calme l’esprit tout en maintenant l’éveil cognitif.
- Améliore la concentration et la réactivité.
- Réduit le stress et la tension mentale.
- Favorise un sommeil plus stable sans effet rebond.
🟡 Ce qui reste à confirmer
- Variabilité individuelle importante (métabolisme, sensibilité à la caféine).
- Peu d’essais au-delà de 8 semaines.
- Effets dépendants du contexte de stress ou de privation de sommeil.
🔴 Ce que ça ne fait pas
- N’est pas un anxiolytique ou somnifère.
- Ne remplace pas la gestion du stress ou une bonne hygiène de vie.
- Inefficace si la dose est trop faible (< 50 mg).
⚠️ Risques & interactions
- Consultez un professionnel si prise de sédatifs, anxiolytiques ou grossesse.
- Rarement somnolence légère ou maux de tête à forte dose.
- Peut potentialiser l’effet des sédatifs légers.
- Synergie fréquente avec la caféine (ratio 2:1 théanine:caféine).
✅ Conseils qualité
- Rechercher un dosage standardisé à ≥98 % L-Théanine.
- Éviter les mélanges trop dilués dans les boissons énergétiques.
- Associer à une routine de respiration ou thé vert matcha pour potentialiser l’effet naturel.
Sources
- https://ods.od.nih.gov/ - https://www.canada.ca/en/health-canada.html - https://examine.com/supplements/theanine/ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/- PubMed — L-Theanine, Stress and Alpha-wave Modulation
- Examine.com — Theanine and Caffeine Synergy
- NIH/ODS — Amino Acids and Mental Performance
⚠️ Informations éducatives. Demandez l’avis d’un professionnel.