HMB (β-hydroxy β-methylbutyrate)

En bref

Le HMB (β-hydroxy β-methylbutyrate) est un métabolite de la leucine impliqué dans la préservation de la masse musculaire et la récupération.
Il limite la dégradation protéique et peut favoriser un léger gain de force et de masse, surtout chez les débutants, personnes âgées ou en restriction calorique.

🟢 Ce que ça fait (preuves principales)

• Aide à réduire la dégradation musculaire (effet anti-catabolique).
• Peut soutenir la prise de masse maigre et la force chez les non-entraînés ou les seniors.
• Favorise la récupération après des entraînements intenses (baisse des DOMS et CK).
• Efficace en contexte catabolique (blessure, immobilisation, déficit calorique).

🟡 Ce qui est ambigu (zones d’incertitude)

• Chez les athlètes entraînés, les effets sont souvent nuls ou très modestes.
• La biodisponibilité et la forme (Ca-HMB vs HMB libre) influencent l’efficacité.
• Peu de bénéfices démontrés au-delà de 3 g/j.

🔴 Ce que ça ne fait pas

• Ne remplace pas les protéines alimentaires ni la leucine.
• Ne construit pas de muscle sans entraînement ou alimentation adéquate.
• N’est pas un brûleur de graisse ni un booster d’énergie.

Apports & dosage (non prescriptif)

• Dose usuelle : 3 g/j (souvent 1 g × 3).
• Prise avec repas ou autour de l’entraînement.
• Peut être combiné à créatine ou protéines selon l’objectif.
• Intérêt particulier en sarcopénie, régimes hypocaloriques ou périodes de repos forcé.

💣 Limite supérieure (UL)

Note : la dose usuelle sûre est de $3 g/j (dose usuelle sûre).
Aucune toxicité connue à cette dose.
Les études à long terme n’ont montré aucun effet hépatique ou rénal défavorable, mais aucun bénéfice supplémentaire au-delà.

Sécurité

• Très bien toléré, même à long terme.
• Rares troubles digestifs légers signalés.
• Pas de contre-indication connue.

Risques & interactions

• Généralement bien toléré ; rares troubles digestifs légers.
• Surveiller l’intérêt réel si apport protéique déjà optimal.
• Aucune interaction majeure connue aux doses usuelles.
• Peut être combiné à créatine ou protéines selon l’objectif.

Conseils de choix (qualité)

• Privilégier les formules pures (Ca-HMB ou HMB free acid), sans additifs.
• Vérifier la dose réelle (3 g/j) par rapport à l’étiquette.
• Association efficace : HMB + créatine + protéines (effet synergique sur la récupération).
• Éviter les promesses “anabolisantes” exagérées.

Sources

• Examine.com — HMB Overview
• PubMed — études cliniques sur force, sarcopénie et récupération