Glycine — fiche complète

En bref

La glycine est un acide aminé non essentiel mais vital pour le corps humain.
Elle joue un rôle clé dans :

la synthèse du collagène (structure peau, tendons, articulations),
la production du glutathion, principal antioxydant cellulaire,
la régulation du sommeil via une action neuromodulatrice apaisante.

C’est l’un des acides aminés les plus abondants et les mieux tolérés, souvent utilisé en complément pour la récupération cellulaire et la longévité.

Ce que disent les preuves

Domaine	Niveau de preuve	Effets observés
Sommeil & relaxation	Modéré	Réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité du sommeil (3 g avant coucher).
Collagène & peau	Modéré	Soutien structurel du collagène ; améliore élasticité et cicatrisation.
Antioxydant & métabolisme	Modéré	Élément du glutathion ; protège les mitochondries et le foie.
Longévité & vieillissement	Préliminaire	En synergie (GlyNAC), réduit le stress oxydatif et améliore la fonction mitochondriale.

Niveau global : Modéré pour sommeil, collagène et protection cellulaire.

Mécanisme d’action

Neurotransmetteur inhibiteur : se fixe sur les récepteurs NMDA et glycinergiques, réduisant la température corporelle et favorisant le sommeil profond.
Précurseur du collagène : trois molécules de glycine pour une d’hydroxyproline ; essentielle à la solidité des tissus.
Antioxydant : forme avec la cystéine et le glutamate le glutathion (GSH), molécule clé de la détox cellulaire.
Métabolisme & foie : améliore la sensibilité à l’insuline et soutient la fonction hépatique (données précliniques).

💊 Dosages & formes

Usage	Dosage typique	Moment de prise
Sommeil / relaxation	3 g	30–60 min avant le coucher
Antioxydant (GlyNAC)	2–5 g glycine + 600 mg NAC	1–2×/jour
Collagène / récupération	3–10 g	Répartis dans la journée ou post-entraînement

Formes : poudre pure (goût sucré naturel) ou capsules.
Absorption : excellente biodisponibilité orale.
Durée typique des essais : 4–12 semaines.

💡 Astuce : mélanger dans une boisson tiède le soir ou dans un shake post-entraînement.

Synergies utiles

Association	Effet principal
Glycine + NAC (GlyNAC)	Augmente le glutathion et améliore la santé mitochondriale
Glycine + Collagène hydrolysé	Soutien peau, articulations, cicatrisation
Glycine + Magnésium / L-théanine	Détente nerveuse et amélioration du sommeil
Glycine + Vitamine C	Optimise la synthèse du collagène

🟢 Ce que ça fait

Favorise un sommeil profond et réparateur.
Soutient la production de collagène pour la peau et les tissus conjonctifs.
Renforce la protection antioxydante (via glutathion).
Améliore la fonction mitochondriale et la récupération.

🟡 Ce qui reste à confirmer

Impact direct sur la longévité humaine.
Effet métabolique à long terme dans les maladies chroniques.
Dosages optimaux pour la neuroprotection et la glycémie.

⚠️ Risques & interactions

Consultez un professionnel si pathologies métaboliques, rénales ou grossesse/allaitement.
Des doses très élevées peuvent provoquer somnolence ou troubles digestifs mineurs.
Très bien tolérée ; rares cas de somnolence ou de troubles digestifs à fortes doses.
Peut potentialiser l’effet de certains sédatifs, hypnotiques ou médicaments agissant sur le système nerveux central.
Associée à la NAC ou à la glutamine dans certaines formules antioxydantes (synergie possible).

✅ Conseils qualité

Choisir une glycine pure (≥ 99 %) sans additifs ni arômes artificiels.
Préférer la poudre pour ajuster facilement la dose.
Compatible avec la plupart des régimes : végétalien, sans gluten, sans sucre.
À combiner idéalement avec NAC ou collagène hydrolysé pour un effet complet anti-âge.

Sources

- https://ods.od.nih.gov/ - https://www.canada.ca/en/health-canada.html - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34980253/ - https://examine.com/supplements/glycine/

PubMed (PMID : 34980253) — Glycine and metabolic health
Examine.com — Glycine sleep / longevity review
NIH/ODS — Amino acids and metabolism
Health Canada — Nutritional reference values