Électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium)

En bref

Les électrolytes — principalement sodium (Na⁺), potassium (K⁺), magnésium (Mg²⁺) et calcium (Ca²⁺) — sont des minéraux chargés jouant un rôle central dans :

l’équilibre hydrique cellulaire,
la transmission nerveuse,
la contraction musculaire,
et la régulation de la pression artérielle.

Lors d’un effort prolongé, d’une chaleur intense ou d’une sudation excessive, la perte de ces minéraux peut provoquer crampes, fatigue, troubles cardiaques ou baisse de performance.
Les boissons isotoniques ou poudres électrolytiques bien formulées permettent de compenser ces pertes.

Ce que disent les preuves

Domaine	Niveau de preuve	Effets observés
Hydratation & endurance	Élevé	Maintient le volume plasmatique et la performance ; réduit la déshydratation.
Crampes & récupération	Modéré	Diminue la fatigue musculaire et les crampes en cas de carence.
Sport intensif / chaleur	Élevé	Améliore la tolérance à la chaleur et la vigilance.
Santé quotidienne	Faible à modéré	Peu d’effet si alimentation équilibrée et hydratation adéquate.

Niveau global : Élevé pour la réhydratation et la performance d’endurance.

Mécanisme d’action

Sodium (Na⁺) : régule le volume extracellulaire et la rétention d’eau.
Potassium (K⁺) : stabilise le potentiel de membrane, essentiel à la contraction musculaire.
Magnésium (Mg²⁺) : cofacteur de >300 enzymes, régule l’excitabilité neuromusculaire.
Calcium (Ca²⁺) : déclenche la contraction musculaire et intervient dans la coagulation.
Ensemble, ces ions maintiennent la polarité électrique des cellules, condition indispensable au fonctionnement nerveux et musculaire.

💊 Dosages & apports recommandés

Électrolyte	Apport quotidien recommandé	Rôle principal
Sodium (Na)	1.5–2.3 g/j	Maintien de la pression sanguine, équilibre hydrique
Potassium (K)	3.4–4.7 g/j	Régulation du rythme cardiaque et contraction musculaire
Magnésium (Mg)	H 400 mg/j ; F 310 mg/j	Anti-crampes, soutien nerveux
Calcium (Ca)	1000 mg/j	Contraction musculaire, signalisation cellulaire

Solutions de réhydratation

Type	Composition	Fréquence
Isotonique (OMS / endurance)	0.5–0.7 g Na/L + 30–60 g glucides/L	Toutes les 20–30 min d’effort prolongé
Hypotonique (quotidien)	Faible en sucre, enrichie en minéraux légers	Selon besoin en chaleur ou activité

💡 Astuce : préférer les formules sans sucres ajoutés, enrichies en magnésium citrate et potassium citrate pour une meilleure tolérance digestive.

Synergies utiles

Association	Effet principal
Électrolytes + Créatine	Améliore la rétention intracellulaire d’eau et la performance musculaire
Électrolytes + Bêta-alanine	Soutient la résistance musculaire et la récupération
Électrolytes + Glucides	Favorise la réhydratation et la reconstitution du glycogène
Électrolytes + Caféine (modérée)	Optimise la vigilance sans déshydratation excessive

🟢 Ce que ça fait

Préserve l’équilibre hydrique et la fonction musculaire.
Maintient la performance d’endurance et la concentration.
Réduit les crampes et la fatigue liée à la chaleur.
Favorise une meilleure récupération après effort.

🟡 Ce qui reste à confirmer

Ratio optimal sodium/potassium selon les types d’efforts.
Effets cognitifs à long terme de la supplémentation en électrolytes.
Intérêt des formulations enrichies en acides aminés (BCAA + électrolytes).

⚠️ Risques & interactions

Consultez un professionnel si pathologies cardiaques, rénales ou tension artérielle élevée, ou pendant la grossesse/allaitement.
Une supplémentation excessive ou déséquilibrée peut provoquer des troubles électrolytiques dangereux.
Risques d’hyponatrémie (trop d’eau, pas assez de sodium) ou hypernatrémie (excès de sel).
Chez les insuffisants rénaux, risque d’hyperkaliémie ou hypermagnésémie.
Certains diurétiques, antihypertenseurs et laxatifs modifient les taux de sodium, potassium ou magnésium.
Éviter de combiner des boissons fortement salées avec des régimes pauvres en eau.

✅ Conseils qualité

Vérifier l’équilibre Na:K:Mg dans les produits sportifs (≈ 2:1:0.5 idéal).
Privilégier les formules sans sucre ajouté, ni arômes artificiels.
Éviter les excès de sodium en dehors des périodes d’effort prolongé.
Boire avant, pendant et après l’effort pour stabiliser les taux plasmatiques.

Sources

- https://ods.od.nih.gov/ - https://www.canada.ca/en/health-canada.html - https://www.who.int/publications/i/item/9789240071245 - https://examine.com/nutrition/electrolytes/

OMS — Formulation standard des solutions électrolytiques
Examine.com — Electrolyte balance and endurance performance
NIH/ODS — Sodium, potassium, magnesium factsheets
Health Canada — Dietary reference intakes for minerals