Créatine monohydrate
Mis à jour : 2025-10-07
En bref
La créatine est un dérivé d’acides aminés (arginine, glycine, méthionine) naturellement produit par le foie et stocké dans les muscles.
Elle agit comme réserve énergétique rapide, permettant de régénérer l’ATP — la principale source d’énergie musculaire.
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée au monde : sûre, efficace et soutenue par plus de 500 études cliniques.
Ses effets dépassent le sport : elle soutient aussi la fonction cognitive et la santé musculaire liée à l’âge.
Ce que disent les preuves
| Domaine | Niveau de preuve | Effets observés |
|---|---|---|
| Force & puissance musculaire | Élevé | +5 à 15 % sur les exercices courts et explosifs. |
| Récupération & hypertrophie | Modéré à élevé | Meilleure récupération, volume cellulaire accru, stimulation anabolique indirecte. |
| Cognition / stress mental | Modéré | Soutien de la vigilance en cas de fatigue ou privation de sommeil. |
| Vieillissement musculaire / sarcopénie | Faible à modéré | Données encourageantes sur la masse et la force chez les seniors. |
Niveau global : Élevé pour la performance physique et la récupération musculaire.
Mécanisme d’action
- Réserve de phosphate : la phosphocréatine régénère rapidement l’ATP pendant les efforts courts et intenses.
- Hydratation intracellulaire : augmente le volume cellulaire, stimulant les voies de croissance musculaire (mTOR).
- Effet neuroprotecteur : rôle énergétique au niveau cérébral, soutenant les fonctions cognitives sous stress.
- Effet tampon : limite l’accumulation d’acide lactique et retarde la fatigue musculaire.
💊 Dosages & protocoles
| Phase | Posologie | Durée / Détails |
|---|---|---|
| Charge (optionnelle) | 20 g/j (4 × 5 g) | 5–7 jours pour saturation rapide |
| Entretien | 3–5 g/j | En continu, idéalement après entraînement |
| Sans phase de charge | 3–5 g/j | Saturation plus lente (~3–4 semaines) |
| Hydratation | ≥ 2 L/j | Essentielle pour efficacité et tolérance |
💡 Astuce : prendre avec glucides ou protéines pour améliorer l’absorption musculaire (insuline facilite le transport).
Synergies utiles
| Association | Effet principal |
|---|---|
| Créatine + Bêta-alanine | Performance et endurance musculaire optimisées |
| Créatine + Protéine / Glucides | Absorption et récupération améliorées |
| Créatine + CoQ10 / ALA | Synergie mitochondriale et récupération cellulaire |
| Créatine + Caffeine (modérée) | Amélioration possible de la puissance, selon tolérance individuelle |
🟢 Ce que ça fait
- Augmente la force, la puissance et la vitesse de récupération.
- Soutient la synthèse protéique et le volume musculaire.
- Améliore la performance cognitive sous fatigue.
- Peut ralentir la perte musculaire liée à l’âge ou à l’inactivité.
🟡 Ce qui reste à confirmer
- Effets à long terme sur la santé cérébrale et métabolique.
- Rôle préventif potentiel contre la sarcopénie et les maladies neurodégénératives.
- Interaction fine avec la caféine selon les profils individuels.
⚠️ Risques & interactions
- Consultez un professionnel si pathologies rénales, cardiaques ou pendant la grossesse/allaitement.
- Hydratation insuffisante ou excès de dose peuvent causer inconfort digestif ou crampes.
- Généralement bien tolérée ; rares cas de troubles digestifs légers.
- Peut interagir avec les diurétiques, certains anti-inflammatoires ou médicaments affectant les reins.
- Associée à la caféine ou bêta-alanine : effets variables sur la performance.
- Aucun effet néfaste prouvé sur les reins chez les individus sains selon les méta-analyses.
✅ Conseils qualité
- Choisir une créatine monohydrate micronisée (>99 % pureté, label Creapure®).
- Éviter les formes exotiques non validées (éthyl ester, nitrate, tamponnée).
- Bien s’hydrater et maintenir une alimentation protéique adéquate.
- Compatible avec les régimes végétariens (favorise la synthèse musculaire).
Sources
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Creatine-HealthProfessional/ - https://www.canada.ca/en/health-canada.html - https://examine.com/supplements/creatine/ - https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD006683.pub2/full- Cochrane — Meta-analysis on creatine and performance
- Examine.com — Human studies on creatine efficacy and safety
- NIH/ODS — Creatine Fact Sheet for Health Professionals
- Health Canada — Natural Health Product guidelines
⚠️ Informations éducatives. Demandez l’avis d’un professionnel.