BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)

En bref

Les BCAA regroupent trois acides aminés essentiels — leucine, isoleucine et valine — qui représentent environ 35 % des acides aminés musculaires.
Ils sont populaires pour leur rôle dans la synthèse protéique et la réduction de la fatigue à l’effort, mais leur utilité dépend fortement du contexte nutritionnel.

🟢 Ce que ça fait (preuves principales)

• Soutien énergétique : peuvent retarder légèrement la fatigue pendant les entraînements prolongés (>60 min).
• Préservation musculaire : utiles en jeûne ou déficit protéique, où ils limitent la dégradation des fibres.
• Activation de mTOR : la leucine agit comme signal anabolique, mais l’effet est temporaire sans les autres acides aminés essentiels.

🟡 Ce qui est ambigu

• Les BCAA isolés ne suffisent pas pour stimuler pleinement la synthèse protéique sans les autres acides aminés essentiels (EAA).
• Les effets sur la récupération post-entraînement sont très variables.
• Peu ou pas d’impact sur la prise de muscle si l’alimentation est déjà riche en protéines.

🔴 Ce que ça ne fait pas

• N’améliore pas la performance ou la force de façon significative chez les sportifs bien nourris.
• Ne “protège” pas contre le catabolisme si les besoins caloriques et protéiques sont couverts.
• N’accélère pas la croissance musculaire plus qu’une whey isolate.

Dosages & moment optimal

Infos générales — pas une prescription.

• 5–10 g avant ou pendant l’entraînement (ratio 2:1:1 leucine:isoleucine:valine).
• Plus pertinent si :
  • Entraînement à jeun ou long (>1h30).
  • Régime hypocalorique ou végétalien strict.
• Peu utile si tu consommes déjà ≥1.6 g/kg/j de protéines complètes.

💡 Astuce : les EAA (acides aminés essentiels complets) ou la whey isolate offrent une efficacité supérieure pour le même coût.

Sécurité

• Globalement sûrs et bien tolérés.
• Les apports très élevés (>30 g/j) peuvent déséquilibrer le ratio en acides aminés et augmenter l’ammoniémie chez certains individus.

Risques & interactions

• Un excès de BCAA peut déséquilibrer l’apport global en acides aminés.
• Peut interférer avec certains médicaments hypoglycémiants ou traitements métaboliques.

Alternatives plus efficaces

• Whey protéine : contient naturellement les BCAA dans un spectre complet.
• EAA complets : meilleure stimulation de la synthèse musculaire.
• Collation protéique : œufs, yaourt grec, tofu ou repas complet.

Sources

• Examine.com — BCAA Overview
• NIH/ODS — Amino Acids & Metabolism
• Health Canada — Amino Acid Supplement Guidance